การออกกำลังกายละลายไขมันที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายละลายไขมันที่ดีที่สุด

    ทุกวันนี้ ส่วนตัวอยากที่จะไปออกกำลังกายนะครับ เเต่สาเหตุที่ไม่ได้ไปออกกำลังกายเนี่ยเพราะไม่ใช่ไม่มีเวลาครับ เเต่เป็นขี้เกียจมากกว่าครับ นี่คือสาเหตุหลักๆ ของการที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย ทุกวันนี้ผมพยายามที่วิดพื้น ทุกวันนะครับ เพราะขี้เกียจไปสนามกีฬาครับ เเต่ บางทีการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง มันอาจจะทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดีนะครับ อยากเช่นวิ่งเนี่ย ก็ควรยื้นเส้นยืดสายก่อนครับ เเต่ถ้าพูดก็พูดนะครับ เวลาผมไปวิ่งที่สนามกีฬาเนี่ย สิ่งที่น่ารำคาญที่สุดไม่ใช่ความเบื่อหรือ ขี้เกียจ

     เเต่เบื่อพวกคนที่ไปวิ่งหรือ ไปเดินเนี่ย พวกนี้บางคน ย้ำนะครับว่าบางคนทำอย่างจะเดิน เเคทวอคน์เเหนะเดินบังเลนหมดเลยครับ เเต่ก็ส่วนน้อยครับ เเต่ผมมักจะเจอพวกนี้ครับเอาหละครับ เรามาลองดูวิธีการออกกำลังการให้ได้ผลดีที่สุดกันดีกว่าครับพี่น้อง ในเรื่องของการออกกำลังกาย ยังมีคำถามมากมายที่เป็นข้อสงสัย บางคำถามมีคำตอบที่ชัดเจน แต่บางคำถามอาจมีคำตอบไม่ชัดเจนแค่อาศัยคำพูดต่อๆ กันมาบ้าง ก็ได้คำตอบเหมือนกัน ขณะที่บางคำถามได้คำตอบแตกต่างกันออกไป แล้วคำตอบไหนที่เราสามารถเชื่อถือหรือนำไปปฏิบัติได้จริงกันเล่า? เพราะถ้าเราได้คำตอบที่ถูกต้องจะทำให้การออกกำลังกายของเราได้ผลตามต้องการอย่างมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญปลอดภัยและสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ผมจึงเลือกข้อสงสัยที่มักได้ยินบ่อยๆ มาไขข้อข้องใจให้หายสงสัยกันไปได้บ้างนะครับ

Myth: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดควรทำในตอนเช้า Fact: จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสามารถทำในช่วงไหนของวันก็ได้ จะได้ผลที่ไม่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าคุณสะดวกและมีช่วงว่างเวลาไหนที่สามารถออกกำลังกายได้ ขอให้มีการออกกำลังกายรวมแล้วอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีในแต่ละวันก็สามารถช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ลงได้

Myth: ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อลดไขมันก่อน ก่อนที่จะยกเวทเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต่อไป Fact: ผลการวิจัยบ่งชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมควรประกอบด้วยการยกน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไปพร้อมๆ กัน โดยการยกน้ำหนัก หรือ weight training จะมีผลช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับได้สัดส่วนที่สวยงาม นอกจากนี้ผลจากการยกน้ำหนักอีกอย่างหนึ่ง คือ เมื่อร่างกายแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นจะยิ่งทำให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตามแม้ในขณะพัก

       ซึ่งสังเกตได้จากคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหรือน้ำหนักตัวลงโดยการฝึกแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว เมื่อหยุดออกกำลังกายไปสักพักน้ำหนักตัวจะกลับขึ้นมาเหมือนเดิม หรือบางคนอาจจะมากกว่าเดิมอย่างรวดเร็ว เมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่น้ำหนักตัวก็จะลง แต่เมื่อหยุดมันก็จะกลับขึ้นมาอีก น้ำหนักขึ้น-ลงสลับกันไปหรือที่เรียกว่า yo-yo effect เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักร่วมกับแบบแอโรบิคแล้ว น้ำหนักตัวจะไม่เปลี่ยนแปลงกลับขึ้นมาเหมือนเดิมอย่างรวดเร็ว ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยในการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีส่วนเกินออกไปขณะออกกำลังกายเป็นหลัก นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด เป็นต้น

Myth: ผู้หญิงมักกลัวการออกกำลังกายแบบ weight training เพราะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นไม่สวยงาม Fact: ฮอร์โมนเพศมีผลอย่างมากในข้อนี้ครับ โดยผู้ชายมีปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

(testosterone) มากกว่าผู้หญิง ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อผู้ชายออกกำลังกายแบบ weight training อย่างหนัก ฮอร์โมนตัวนี้จะทำหน้าที่สังเคราะห์โปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นมา แต่ในผู้หญิงจะมีปริมาณฮอร์โมนนี้ค่อนข้างน้อย โดยจะมีปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen) มากกว่า ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่แสดงถึงความเป็นผู้หญิง ไม่ได้ทำหน้าที่สังเคราะห์โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแบบเดียวกับฮอร์โมนเพศชาย จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเพศปกติจะต้องออกกำลังกายแบบ weight training อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงต่อวันถึงจะมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมาเหมือนคนเล่นกล้าม ซึ่งสำหรับคนทั่วไปก็ยากที่จะออกกำลังกายติดต่อกันได้นานถึงขนาดนั้น แต่ข้อดีสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยกระชับสัดส่วนรูปร่างให้สวยงาม นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (metabolism)ในการควบคุมน้ำหนัก และเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุนที่ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงครับ

Myth: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเผาผลาญไขมันควรใช้เวลามากๆ แต่ใช้ความหนักระดับต่ำๆ จึงจะดี Fact: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นร่างกายจะใช้พลังงานทั้งจากคาร์โบไฮเดรต (ในรูปของกลูโคสและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในเลือด ตับ และกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย) และไขมันเป็นหลัก โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้พลังงานมากน้อยเพียงใดให้ดูได้จากจำนวนของแคลอรีที่เผาผลาญออกไป ในคนที่ออกกำลังกายเบาๆ แต่นาน เช่น การเดิน 40-45 นาที

       อาจจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200-350 แคลอรี เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่วิ่ง 30 นาที อาจเผาผลาญพลังงานที่ 250-300 แคลอรี ซึ่งต่างกันเพียงเล็กน้อย ดังนั้นอาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเบาๆ แต่นานๆ เพียงอย่างเดียวในการเผาผลาญพลังงานออกไป เมื่อออกกำลังกายได้สักระยะหนึ่งก็จะมีความฟิตแข็งแรงมากขึ้น ดังนั้นการเพิ่มความหนักหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นตาม หรือถ้าคนที่ฟิตแข็งแรงดีอยู่แล้วสามารถออกกำลังกายในระดับความหนักที่สูงได้ ก็จะส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีโดยรวมมากขึ้น ไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายก็จะถูกใช้ไปได้เช่นเดียวกัน

Myth: ในการออกกำลังกายแบบ weight training ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นให้ยกช้าๆ แต่ถ้าไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ควรยกเร็วๆ Fact: ความจริงแล้วการยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือกระชับขึ้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการยก แต่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เราออกแรงมากกว่า ตามคำแนะนำของ American College of Sports Medicine (ACSM) ซึ่งเป็นสถาบันที่แนะนำรูปแบบต่างๆ ของการออกกำลังกายที่ทั่วโลกยอมรับ ได้กำหนดไว้ว่าถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นควรใช้น้ำหนักที่สามารถออกแรงยกได้เพียง 1-6 ครั้งในแต่ละเซต หรือประมาณ 80-100%

ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุดเพียงหนึ่งครั้ง (1 Repetition Maximum หรือ 1 RM) แต่ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับแข็งแรงจะต้องใช้น้ำหนักที่สามารถออกแรงยกได้ประมาณ 12-15 ครั้งในแต่ละเซต หรือประมาณ 65-75% ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถออกแรงยกได้ใน 1 ครั้ง และความเร็วในการยกควรจะสอดคล้องกับจังหวะการหายใจเข้า-ออกมากกว่า โดยให้หายใจออกทางปากช้าๆ ขณะออกแรงยก และหายใจเข้าทางจมูกขณะผ่อนแรงหรือปล่อยน้ำหนักลง อย่ากลั้นหายใจขณะที่ออกแรง เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและเป็นอันตรายได้ ที่ผมหยิบยกมาให้อ่านกันนี้ส่วนใหญ่เป็นข้อสงสัยที่มักจะถามกันอยู่บ่อยๆ เท่านั้น ครั้งหน้าเรายังมีเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับสุขภาพมาฝากกันอีกมากมายครับ ในเรื่องของการออกกำลังกาย

ยังมีคำถามมากมายที่เป็นข้อสงสัย บางคำถามมีคำตอบที่ชัดเจน แต่บางคำถามอาจมีคำตอบไม่ชัดเจนแค่อาศัยคำพูดต่อๆ กันมาบ้าง ก็ได้คำตอบเหมือนกัน ขณะที่บางคำถามได้คำตอบแตกต่างกันออกไป แล้วคำตอบไหนที่เราสามารถเชื่อถือหรือนำไปปฏิบัติได้จริงกันเล่า? เพราะถ้าเราได้คำตอบที่ถูกต้องจะทำให้การออกกำลังกายของเราได้ผลตามต้องการอย่างมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญปลอดภัยและสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ผมจึงเลือกข้อสงสัยที่มักได้ยินบ่อยๆ มาไขข้อข้องใจให้หายสงสัยกันไปได้บ้างนะครับ